朝は何ともなかったのに、夕方になると脚が重い。仕事が終わるころには「今日も足がだるい……」と感じる。
デスクワークが中心だと、長い時間座ったままになりやすく、「運動したほうがいいのは分かっているけれど、仕事の日はそんな時間がない」という人も多いのではないでしょうか。
足のだるさにはさまざまな原因がありますが、毎日の座りっぱなしが気になっているなら、まずは仕事中に同じ姿勢を続けすぎていないかを見直してみましょう。
この記事では、夕方になると足がだるく感じるときに考えたいことと、デスクワーク中でも無理なく取り入れやすい習慣を紹介します。
夕方の脚のだるさが気になる方に
座り仕事が続く日の脚ケアには、日中用の着圧ソックスを取り入れる方法もあります。
スリムウォーク 美脚ハイソックスは、デスクワーク中にも使いやすい日中用タイプ。「仕事中にできる対策とあわせて、脚ケア用品も取り入れてみたい」という方はチェックしてみてください。
夕方になると足がだるいのはなぜ？
「夕方になると足がだるい」と感じても、原因をひとつに決めつけることはできません。
ただ、1日の大半をデスクで過ごしているなら、座っている時間や普段の活動量を振り返ってみる価値はあります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、少しでも体を動かすことが勧められています。
長時間座ったままになっている
事務職や在宅勤務では、パソコンに向かったまま1時間、2時間と過ごしてしまうことがあります。
忙しい日は、トイレや昼休み以外ほとんど席を立たないこともあるでしょう。
「仕事だから仕方ない」と思いがちですが、まず見直したいのは座ること自体ではなく、同じ姿勢が長時間続いていることです。
厚生労働省の情報でも、デスクワークは代表的な座位行動のひとつとして挙げられています。
仕事中に脚をほとんど動かしていない
「通勤で歩いているから大丈夫」と思っていても、会社に着いてから夕方までほとんど動かないというケースもあります。
特に集中していると、午前中ずっと座ったままということも珍しくありません。
まとまった運動時間を作ることだけを考えるのではなく、仕事中に立つ、少し歩くなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことも考えてみましょう。
座り方や足元の姿勢がいつも同じ
パソコン作業に集中していると、無意識に脚を組んだり、椅子に浅く座ったりしていませんか？
同じ姿勢が長く続く人は、椅子やデスクの高さ、足裏が床についているかなども確認してみてください。
「正しい姿勢を一日中キープしよう」と頑張りすぎるより、同じ姿勢を長く続けないことを意識するほうが取り入れやすいでしょう。
普段の運動量が少なくなっている
仕事が忙しい30〜40代は、「最近ほとんど運動していない」ということもありますよね。
平日は会社と家の往復だけ。休日も疲れて家で過ごしていると、体を動かす機会は思っている以上に少なくなります。
厚生労働省は成人に対して、日常生活を含めた身体活動を増やし、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することを推奨しています。
座りっぱなしの仕事で見直したい5つの習慣
「毎日ジムに通いましょう」と言われても、フルタイムで働いているとなかなか続きません。
まずは仕事をしながらできる小さなことから始めてみましょう。
1．仕事の区切りで一度立つ
資料をひとつ作り終えたとき、オンライン会議が終わったときなど、仕事の区切りを「立つタイミング」にしてみましょう。
厚生労働省のガイドでは、長時間の座位行動をできるだけ頻繁に中断することが重要とされ、30分ごとに中断する例も示されています。
とはいえ、30分ごとに必ず席を離れられる職場ばかりではありません。
まずは「気づいたら数時間座りっぱなし」を減らすことから始めると続けやすくなります。
2．コピーやトイレのついでに少し歩く
仕事中に運動時間を作れなくても、立ったついでに少し歩くことはできます。
コピー機まで歩く、飲み物を取りに行く、昼休みに少し遠回りするなど、普段の行動に組み込んでしまうのがコツです。
「運動しなければ」と構えるより、座っている時間を少しずつ途切れさせると考えてみてください。
3．座ったままでも足首を動かす
電話やオンライン会議など、どうしても席を立てない時間もあります。
そんなときは、周囲の邪魔にならない範囲で足首をゆっくり動かしたり、つま先やかかとを上げ下げしたりしてみる方法もあります。
大きな動きをする必要はありません。「ずっと同じ姿勢」を避けるための小さな動きを増やすことがポイントです。
4．昼休みをずっと座って過ごさない
デスクワークで午前中ずっと座り、昼食も自分の席で食べ、そのまま午後の仕事へ。
これでは、昼休みがあっても座っている時間はほとんど途切れません。
可能なら昼食後に少し歩く、別の場所へ飲み物を買いに行くなど、昼休みの一部を体を動かす時間にしてみましょう。
短時間でも「席を離れる習慣」を作ると、毎日の生活に取り入れやすくなります。
5．帰宅後まで座りっぱなしにしない
仕事で疲れて帰宅すると、ソファに座ったままスマートフォンやテレビを見てしまうこともありますよね。
デスクワークの人は仕事中だけでなく、通勤や帰宅後も含めると1日の多くを座って過ごしている場合があります。
帰宅後に少し歩く、家事をする、軽く体を動かすなど、「仕事が終わったあともずっと座ったまま」になっていないか振り返ってみましょう。
仕事中にできる簡単な脚の動かし方
デスクワーク中にできることは、立って歩くだけではありません。
席を離れにくい職場なら、周囲から目立ちにくい動きを取り入れてみましょう。
つま先とかかとを交互に上げる
椅子に座った状態で足裏を床につけ、かかとをゆっくり上げて戻します。次につま先側を上げて戻します。
勢いをつける必要はありません。痛みのない範囲でゆっくり動かしましょう。
足首をゆっくり動かす
足元にスペースがあれば、足首をゆっくり曲げ伸ばしする方法もあります。
「ストレッチの時間を作る」と考えると面倒でも、パソコンの読み込みを待っている数十秒などを使えば取り入れやすくなります。
立ったついでに少し歩く
せっかく立ったなら、その場ですぐ座るのではなく、可能なら少し歩いてみましょう。
仕事中にまとまった運動時間を確保できない人ほど、こうした短い活動を積み重ねるほうが現実的です。
水分補給も忘れずに
仕事に集中していると、午前中にコーヒーを一杯飲んだだけで、ほとんど水分を取っていなかったという日もあります。
必要な水分量は食事内容や気温、活動量などによっても変わるため、「必ず○L飲む」と一律に決める必要はありません。
喉が渇いてから一気に飲むのではなく、仕事の区切りで水分を取る習慣を作ると、立ち上がるきっかけにもできます。
たとえば「飲み物を取りに行く→少し歩く→席へ戻る」とすれば、休憩と体を動かすタイミングをまとめられます。
脚を組むクセやデスク環境もチェック
仕事中、気づくといつも同じ側の脚を組んでいませんか？
脚を組むことだけを過度に気にする必要はありませんが、何時間も同じ姿勢を続けているなら、ときどき姿勢を変えましょう。
また、椅子が高すぎて足が床につかない、デスクが低くて前かがみになるなど、仕事環境が体に合っていない場合もあります。
椅子に座ったときに無理な姿勢になっていないか、足元に十分なスペースがあるかなど、一度デスク周りを確認してみてください。
仕事中の脚ケアに着圧ソックスという選択肢も
こまめに立ったり歩いたりすることを基本にしつつ、仕事中の脚ケアとして着圧ソックスを取り入れる方法もあります。
ただし、着圧ソックスは「履いていれば座りっぱなしでも大丈夫」というものではありません。
あくまで選択肢のひとつとして、自分に合ったサイズや使用方法を確認して使いましょう。
仕事中にも使いやすい｜スリムウォーク 美脚ハイソックス
スリムウォーク 美脚ハイソックスは、日中用の着圧ハイソックスです。
公式では、足首30hPa・ふくらはぎ20hPaと、足首から上へいくほど圧力が低くなる段階圧力設計を採用。つま先はゆったりした設計で、全面メッシュ編みになっています。
「デスクワークの日に履ける着圧ソックスも試してみたい」という人は、サイズや使用方法を確認してみてください。
むくみも気になるなら｜メディキュット メディカル ハイソックス
夕方の脚のだるさだけでなく、むくみも気になっている人には、メディキュット メディカル ハイソックスという選択肢もあります。
こちらは弾性ストッキングの一般医療機器で、公式では段階的に圧迫を加えることで、静脈血やリンパ液のうっ滞による脚のむくみを緩和し、血行促進やリンパ液の流れを改善する効能が案内されています。
通常のソックスとは目的が異なるため、購入するときはサイズだけでなく、商品に記載された使用方法や注意事項まで確認してから使いましょう。
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立ち仕事でも夕方に足がだるくなることはある？
足のだるさは、デスクワークの人だけの悩みではありません。
接客や販売などで長時間立ったままになる人も、「仕事が終わるころには脚が重い」と感じることがあります。
座り仕事と同じように、立ち仕事でも長時間ほとんど同じ姿勢で過ごしていないかを振り返ってみましょう。
可能な範囲で姿勢を変える、休憩時間に座る、足首を動かすなど、仕事内容に合わせて「同じ姿勢を続けすぎない」工夫を取り入れてみてください。
足がだるいときにやりがちなNG習慣
休日だけまとめて運動しようとする
平日はまったく動かず、「土日にまとめて運動すればいい」と考えてしまうこともあります。
休日の運動も大切ですが、それとは別に、平日の長い座位時間をできるだけ減らすことも意識したいところです。
厚生労働省のガイドでも、運動だけでなく座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが推奨されています。
仕事が忙しいからと休憩を後回しにする
「これが終わったら立とう」と思っているうちに、気づけば2時間経っていた……ということもありますよね。
仕事の区切り、オンライン会議の終了、飲み物を取りに行くタイミングなど、自分なりの「席を立つ合図」を決めておくと忘れにくくなります。
着圧ソックスだけに頼る
着圧ソックスを使っているからといって、長時間座ったままでいいわけではありません。
仕事中に使う場合も、こまめに姿勢を変える、可能なときに歩くといった習慣と組み合わせて考えましょう。
こんな足のだるさはセルフケアだけで済ませないで
この記事では、デスクワークなど日常生活で見直せる習慣を中心に紹介しています。
ただし、足のだるさにはさまざまな原因があり、すべてが座りっぱなしによるものとは限りません。
急に症状が出た、片脚だけが腫れている、強い痛み・赤み・熱感がある、息苦しさや胸の痛みを伴うなど、いつもの疲れ方とは明らかに違う場合は、自己判断で着圧ソックスやストレッチだけで対処せず、速やかに医療機関へ相談してください。
また、足のだるさやむくみが長く続く、徐々に悪化するなど気になる状態がある場合も、医療機関への相談を検討しましょう。
夕方の足のだるさについてよくある質問
デスクワークでは何分ごとに立てばいい？
厚生労働省のガイドでは、長時間の座位行動をできるだけ頻繁に中断することが重要とされ、30分ごとの中断が一例として示されています。
ただし、仕事内容によっては難しい場合もあります。無理に30分を厳守するのではなく、仕事の区切りで立つなど、座りっぱなしを減らす習慣を作ってみましょう。
仕事中にストレッチする時間がありません
まとまったストレッチ時間を取らなくても、コピーを取りに行く、飲み物を取りに行く、トイレまで歩くなど、日常の動作を利用できます。
席を離れられないときは、周囲に配慮しながら足首を動かすなど、小さな動きから始めてみてください。
着圧ソックスは一日中履いてもいい？
商品によって使用を想定している時間帯や使用方法が異なります。
「着圧ソックスだから全部同じ」と考えず、購入した商品の説明書や注意事項を確認してください。締め付けが強すぎる、痛みやしびれなどの異常を感じる場合は使用を中止しましょう。
運動不足ならジムに通ったほうがいい？
体を動かすために必ずジムへ通わなければならないわけではありません。
通勤で歩く、階段を使う、昼休みに少し歩くなども身体活動に含まれます。厚生労働省でも、身体活動には運動だけでなく、家事・労働・通勤などの日常生活での活動も含まれるとしています。
忙しい人ほど、まずは毎日の生活の中で動く機会を増やすほうが続けやすいでしょう。
まとめ｜夕方の足のだるさは座りっぱなしから見直そう
夕方になると足がだるいと感じると、「運動不足だから仕方ない」と諦めてしまいがちです。
しかし、まとまった運動時間を作ることだけが選択肢ではありません。
- 仕事の区切りで一度立つ
- コピーやトイレのついでに少し歩く
- 座ったまま足首を動かす
- 昼休みをずっと座って過ごさない
- 帰宅後も長時間座りっぱなしにしない
- デスクや椅子が自分に合っているか確認する
「毎日30分運動する」と大きな目標を立てるより、まずは仕事中の座りっぱなしを少しずつ途切れさせることから始めてみてください。
仕事中の脚ケアに着圧ソックスを取り入れたいなら、日中用のスリムウォーク 美脚ハイソックスという選択肢があります。
むくみも気になり、一般医療機器の弾性ストッキングを検討したい人には、メディキュット メディカル ハイソックスもあります。自分に合うサイズや使用方法、注意事項を確認したうえで選びましょう。
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