朝は普通に履けた靴が、夕方になるとなんとなくきつい。靴下を脱いだときには跡がくっきり残っていて、「また今日も足がむくんでいる」と気になる。
パソコン作業が中心の仕事では、気づけば何時間も座ったままということがあります。運動したほうがいいと思っていても、仕事中にまとまった時間を取るのは難しいですよね。
足のむくみにはさまざまな原因があるため、すべてを座りっぱなしのせいにはできません。ただ、デスクワークが長い人なら、まずは同じ姿勢を長く続けていないか、仕事中に脚を動かす機会があるかを振り返ってみましょう。
この記事では、座りっぱなしで足のむくみが気になる人に向けて、仕事中に取り入れやすい対策やデスク環境の見直し方、着圧アイテムを使う場合の考え方まで紹介します。
仕事中のむくみが気になる方に
デスクワーク中の脚ケアには、着圧アイテムを取り入れる方法もあります。メディキュット メディカル ハイソックスは、脚のむくみを緩和する一般医療機器の弾性ストッキングです。
仕事中にも取り入れやすいハイソックスタイプを探している方は、サイズや使用方法を確認してみてください。
座りっぱなしで足がむくむのはなぜ？
夕方の足のむくみが気になると、「水分を取りすぎたのかな」「運動不足だから？」など、いろいろ考えてしまいます。
むくみには複数の要因がありますが、デスクワーク中心の生活では、長時間ほとんど姿勢を変えずに過ごしていることも見直したいポイントです。
長時間同じ姿勢が続いている
午前9時に仕事を始めて、次に席を立ったのはお昼前。忙しい日は、そんなことも珍しくありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することが推奨されています。
「デスクワークだから座るのは仕方がない」と考えるのではなく、長時間連続して座る時間を少しでも減らせないかを考えてみましょう。
ふくらはぎや足首を動かす機会が少ない
通勤時には歩いていても、会社に着いたあとはほとんど歩かない人もいます。
特にパソコン作業に集中していると、上半身は動かしていても、足元は長時間ほぼ同じ状態になりがちです。
「運動する時間を作る」ことだけを考えず、仕事中に立つ、少し歩く、足首を動かすといった小さな動きを増やすことも意識してみてください。
仕事中の座り方も確認したい
気づくといつも脚を組んでいる、椅子が高くて足裏が床につかない、パソコンを見るために前かがみになっているなど、座り方にもクセがあります。
一日中完璧な姿勢を保つ必要はありませんが、同じ姿勢を何時間も続けるのは避けたいところです。
ときどき脚の位置を変える、椅子の高さを調整するなど、無理のない範囲で姿勢を変えてみましょう。
座りっぱなし以外が関係することもある
足のむくみが気になるからといって、必ずしもデスクワークだけが原因とは限りません。
生活習慣や体調など、さまざまな要因が関係することがあります。
そのため「座り仕事だから仕方ない」と決めつけず、いつもと違うむくみ方をしていないかにも注意しましょう。
こんな状態なら足のむくみが気になりやすい
「足がだるい」と「足がむくむ」は似た感覚がありますが、今回注目したいのは夕方の靴や靴下、足首などに感じる変化です。
夕方になると靴がきつく感じる
朝は余裕があったパンプスやスニーカーが、仕事を終えるころには窮屈に感じることがあります。
特に一日中座っていた日に気になるなら、その日の過ごし方も一緒に振り返ってみるといいでしょう。
靴下の跡が気になる
帰宅して靴下を脱いだとき、ゴムの跡がいつもより気になることもあります。
ただし、靴下の跡がついたというだけで体の状態を判断することはできません。
「夕方になると毎日のように気になる」「以前より目立つようになった」など、自分の普段の状態との違いを見ることが大切です。
足首やふくらはぎが気になる
デスクワーク後に、足首周りやふくらはぎがすっきりしないと感じる人もいます。
そんなときは、いきなり特別な運動を始めるより、まず仕事中にどのくらい脚を動かしているかを確認してみましょう。
仕事中にできる足のむくみ対策5つ
忙しい会社員にとって、「毎日仕事の途中で30分運動する」といった対策は現実的ではありません。
続けやすいのは、今の仕事の流れを大きく変えずにできることです。
1．仕事の区切りで立ち上がる
資料を作り終えたとき、オンライン会議が終わったとき、メールを一通り返信したときなどを、席を立つタイミングにしてみましょう。
厚生労働省の一般向け「アクティブガイド2023」では、座りっぱなしを中断する例として「30分ごと」が示されています。
とはいえ、仕事によっては30分ごとに立つのが難しいこともあります。時間を厳密に守ることより、気づいたら数時間ずっと座っていた、という状態を減らすところから始めてみてください。
2．立ったついでに少し歩く
席を立ったら、そのまますぐ座るのではなく、可能なら少し歩いてみましょう。
- 飲み物を取りに行く
- コピー機まで歩く
- トイレへ行く
- 昼休みに少し遠回りする
これなら「運動のための時間」を別に作らなくても、普段の仕事の中に組み込めます。
3．座ったまま足首を動かす
電話対応やオンライン会議など、席を立ちにくい時間には、周囲の邪魔にならない範囲で足首を動かしてみる方法もあります。
足裏を床につけた状態から、かかとをゆっくり上げて戻す。次につま先を上げて戻す。この程度ならデスクの下でも行いやすいでしょう。
痛みがある場合は無理に行わず、できる範囲にとどめてください。
4．足裏が床につくよう椅子を調整する
椅子が高すぎて、足が床から浮いていませんか？
デスクと椅子は会社の備品なので変えられないこともありますが、椅子の高さを調節できるなら、一度座りやすい位置を確認してみましょう。
足元に荷物を置きすぎて、自由に脚を動かせなくなっていないかもチェックしてみてください。
5．水分補給を忘れない
「むくむから水分を控えよう」と自己判断するのはおすすめできません。
一方で、「たくさん水を飲めばむくみがなくなる」と単純に考えるのも避けたいところです。
必要な水分量は気温や活動量、食事などでも変わります。仕事に集中するあまり長時間まったく水分を取っていない、ということがないようにしましょう。
飲み物を取りに行くことを席を立つきっかけにすると、仕事中にも取り入れやすくなります。
昼休みまで座りっぱなしになっていない？
意外と見落としやすいのが昼休みです。
午前中ずっとパソコン作業をして、昼食も自分のデスク。そのまま午後の仕事を始めてしまうと、休憩時間があっても座っている時間はほとんど途切れません。
昼食後に短時間でも歩いてみる
外へランチに行く必要はありません。
社内の別の場所へ飲み物を取りに行く、コンビニへ行く、建物の中を少し歩くなど、自分の職場でできる方法を探してみましょう。
「昼休みに運動する」と考えるより、座っていない時間を少し作ると考えたほうが続けやすくなります。
仕事中のむくみ対策に着圧アイテムという選択肢も
立つ・歩く・足首を動かすといった習慣に加えて、脚のむくみが気になる人には弾性ストッキングを取り入れる方法もあります。
今回紹介するメディキュットのメディカルシリーズは一般医療機器で、段階的に圧迫を加えることで、静脈血やリンパ液のうっ滞による脚のむくみを緩和することなどを目的とした製品です。
ただし、着圧アイテムを使えば長時間座ったままでいいわけではありません。仕事中の過ごし方を見直しながら、必要に応じて取り入れましょう。
仕事中に取り入れたいなら｜メディキュット メディカル ハイソックス
メディキュット メディカル ハイソックスは、ハイソックスタイプの弾性ストッキング（一般医療機器）です。
足首やふくらはぎ周りが気になり、「仕事中にも履きやすい丈を選びたい」という人の候補になります。
購入するときは、普段の靴下と同じ感覚でサイズを決めず、商品に記載されたサイズ表や使用方法、注意事項を確認してください。
脚を広い範囲でケアしたいなら｜メディキュット メディカル ロング
もうひとつの選択肢が、メディキュット メディカル ロングです。
こちらも一般医療機器の弾性ストッキングですが、公式では自宅で過ごすときの使用がおすすめとされています。
そのため、ハイソックスと同じ「仕事中用」として並べるより、帰宅後に脚を広い範囲でケアしたい人向けとして考えると選び分けやすいでしょう。
「仕事中はハイソックス、帰宅後はロング」というように両方を買う必要はありません。自分が使いたい時間帯や丈を考えて、必要なほうを選んでください。
ハイソックスとロング、どちらを選ぶ？
| 選び方 | メディカル ハイソックス | メディカル ロング |
|---|---|---|
| タイプ | ハイソックス | ロング |
| 使い分け | 仕事中などに取り入れたい人 | 自宅で使いたい人 |
| こんな人に | 足首・ふくらはぎ周りをカバーしたい | 脚をより広い範囲でカバーしたい |
「むくみが気になるから強い着圧を選べばいい」というものではありません。自分に合ったサイズと、使用する場面を確認して選びましょう。
帰宅後も足がむくんでいるときに見直したいこと
仕事中の対策だけでなく、帰宅後の過ごし方も振り返ってみましょう。
帰宅してすぐ座りっぱなしになっていない？
会社で一日座り、電車でも座り、帰宅したらそのままソファへ。
疲れている日は仕方ありませんが、振り返ってみると朝から夜まで座っている時間がかなり長いことがあります。
着替える、夕食の準備をするなど、普段の生活の中で無理なく体を動かす時間を作ってみてください。
入浴や着替えを「少し動くきっかけ」にする
帰宅後にわざわざ運動着へ着替えてトレーニングするのは続かなくても、生活の流れの中なら取り入れやすくなります。
着替えたあとに軽く足首を動かす、入浴前後に少し体を動かすなど、自分が続けられるタイミングを決めておくのもひとつです。
寝る前まで同じ姿勢を続けない
ソファでスマートフォンを見始めると、あっという間に1時間経っていたということもあります。
仕事中だけでなく、帰宅後も長時間同じ姿勢が続いていないか確認してみましょう。
足がむくむときにやりがちな3つのこと
強く揉めばいいと思ってしまう
脚がパンパンに感じると、強く揉みたくなるかもしれません。
しかし、痛みを我慢するほど強く刺激する必要はありません。原因が分からない腫れや痛みがある場合は、自己流のマッサージで済ませないようにしましょう。
むくむからと水分を極端に控える
夕方にむくむからといって、水分を極端に減らすのは避けましょう。
特に暑い時期や汗をかく環境では水分補給が重要です。持病などで水分摂取について指示を受けている場合は、その指示に従ってください。
着圧ソックスだけに頼る
着圧ソックスを履いているから、仕事中は何時間座ったままでも大丈夫というわけではありません。
厚生労働省も、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、少しでも体を動かすことを勧めています。
着圧アイテムは、日常生活の見直しと組み合わせて考えましょう。
いつものむくみと違うと感じたら？
デスクワークをしていると夕方に足がむくむことはありますが、「座りっぱなしだから」とすべて自己判断するのは禁物です。
たとえば、急にむくみが出た、片脚だけ明らかに腫れている、強い痛み・赤み・熱感があるなど、いつもと違う症状がある場合は医療機関へ相談してください。
息苦しさや胸の痛みなどを伴う場合は、緊急性のある病気が隠れている可能性もあるため、速やかに医療機関を受診する必要があります。
また、むくみが長く続く、以前より悪化しているなど気になる変化がある場合も、セルフケアだけで済ませず医師に相談しましょう。
座りっぱなしによる足のむくみについてよくある質問
デスクワークではどのくらいの頻度で立てばいい？
厚生労働省のアクティブガイドでは、座りっぱなしを中断する例として「30分ごと」が示されています。
ただし、仕事によっては難しい場合もあります。「30分を過ぎたらダメ」と考えるのではなく、会議が終わったら立つ、飲み物を取りに行くなど、自分の仕事に合わせて座りっぱなしを減らしてみましょう。
仕事中に足首を動かすだけでもいい？
足首を動かしただけでむくみが必ず改善するとは言えませんが、長時間まったく動かない状態を減らすための小さな工夫にはなります。
可能なときは立つ、歩くといった動きも組み合わせてください。
着圧ソックスは仕事中ずっと履いてもいい？
商品によって使用方法や注意事項が異なります。
パッケージや説明書を確認し、自分に合ったサイズで正しく使用してください。痛み、しびれ、かゆみなど異常を感じた場合は使用を中止しましょう。
夕方だけ足がむくむなら心配しなくていい？
「夕方だけだから問題ない」と一律には判断できません。
いつもの状態と比べてどうか、むくみが長く続いていないか、片脚だけではないか、痛みなど別の症状を伴っていないかも確認してください。
気になる状態が続く場合は、医療機関への相談を検討しましょう。
まとめ｜座りっぱなしの足のむくみは仕事中の習慣から見直そう
夕方になると靴がきつい、靴下の跡や足首・ふくらはぎのむくみが気になる。そんなときは、まず一日の過ごし方を振り返ってみましょう。
- 長時間同じ姿勢を続けない
- 仕事の区切りで立ち上がる
- 立ったついでに少し歩く
- 席を離れられないときは足首を動かす
- 椅子や足元の環境を確認する
- 昼休みも座りっぱなしにしない
- 帰宅後の過ごし方も見直す
いきなり特別な運動を始めなくても、「座っている時間を少し途切れさせる」ことなら仕事中にも取り入れやすいはずです。
仕事中に使いやすい着圧アイテムを探している方は、一般医療機器のメディキュット メディカル ハイソックスも選択肢のひとつ。商品説明でサイズや使用方法を確認してから選びましょう。
帰宅後に脚を広い範囲でケアしたい方には、メディキュット メディカル ロングという選択肢もあります。こちらは公式でも自宅で過ごすときの使用がおすすめされています。
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