「ちゃんと寝たはずなのに、朝からぼんやりする」「目覚ましが鳴っても、もう一度布団に戻りたくなる」。睡眠時間は取っているつもりなのに、朝の目覚めがすっきりしないと気になりますよね。
特に仕事や家事で忙しいと、夜はようやく自分の時間。ベッドに入ってからスマホを見ているうちに、思っていたより遅い時間になっていることもあります。
朝すっきりしない理由はひとつではありません。睡眠時間だけでなく、寝る前のスマホや入浴時間、カフェイン、就寝・起床のリズムなど、毎日の過ごし方も一度振り返ってみましょう。
この記事では、病気を自己判断するのではなく、朝の目覚めが気になるときに見直してみたい生活習慣を紹介します。
寝る前までスマホを見てしまう方に
「あと少しだけ」とスマホを見続けてしまうなら、画面を見る時間を終えて、ゆっくり過ごす時間へ切り替えるきっかけを作るのもひとつです。
めぐりズム 蒸気めぐるアイマスク 無香料は、約40℃の蒸気浴が約20分続く使い切りタイプ。寝る前にスマホから離れて、ほっとひと息つきたいときにも取り入れやすいアイテムです。
朝起きてもすっきりしないのはなぜ？
朝の目覚めがよくないと、最初に「睡眠時間が足りないのかな」と考える人は多いでしょう。
もちろん睡眠時間は大切ですが、それだけで決まるわけではありません。
睡眠時間だけでは判断できない
たとえば7時間寝たとしても、毎日の就寝時刻が大きく変わっていたり、寝る直前までスマホを見ていたりすれば、「時間は確保したのに、なんだかすっきりしない」と感じることがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、適正な睡眠時間には個人差があり、睡眠時間だけでなく、睡眠によって休養が取れている感覚である「睡眠休養感」も重要とされています。
「何時間寝たか」だけを見るのではなく、寝る前から翌朝までの生活全体を振り返ってみましょう。
就寝時間や起床時間が日によって大きく違う
平日は仕事があるので0時に寝て6時半に起きる。でも金曜の夜は夜更かしして、土曜日は10時ごろまで寝ている。
こんな生活になっていませんか？
休日くらいゆっくり寝たいものですが、平日と休日で生活リズムが大きく変わっているなら、そこも見直したいポイントです。
「休日も平日とまったく同じ時間に起きなければ」と厳しく考える必要はありませんが、就寝・起床時刻が大きくずれていないか確認してみてください。
寝る直前まで頭や目を使っている
仕事を終えて家事も済ませ、ようやく自分の時間。SNSを見たり、動画を見たり、ネットショッピングをしたりしたくなりますよね。
問題なのは「スマホを使ったこと」だけではなく、気づかないうちに就寝時間が遅くなりやすいことです。
布団に入ったのは23時半でも、スマホを閉じたら0時半だった……ということが続いているなら、実際に眠っている時間も想像より短くなっているかもしれません。
寝る直前までスマホを見ていない？
朝の目覚めがすっきりしない人に、まず振り返ってほしいのが寝る前のスマホです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、寝室にスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして眠ることが良い睡眠につながるとされています。
「あと5分」のつもりが長くなりやすい
SNSを少し確認するつもりだったのに、気になる投稿を見つける。そのあと動画を見て、ニュースを読んで、最後にネットショップまで見てしまう。
スマホは次々に情報を見られるので、「ここで終わり」という区切りを作りにくいものです。
寝る前のスマホを見直すなら、使用時間だけでなく、スマホによって寝る時刻そのものが遅くなっていないかも確認しましょう。
スマホを触らない時間を少し作る
いきなり「夜はスマホ禁止」と決めると、かえって続かないこともあります。
まずは「布団に入ったら見ない」と決めるだけでも構いません。
充電器をベッドから手が届かない場所へ移したり、寝室の外で充電したりするのもひとつの方法です。
アラームとしてスマホを使っているなら、ベッドから少し離れた場所へ置くだけでも、なんとなく画面を開く回数を減らしやすくなります。
スマホを置いたあとの「寝る前の習慣」を作る
スマホを見ないと決めても、「では何をして過ごせばいいの？」と思いますよね。
仕事や家事を終えてすぐ眠ろうとするのではなく、寝るまでの間に少しゆっくり過ごす時間を作ってみましょう。
何もしない時間があってもいい
寝る前の時間まで有効活用しようとしなくても大丈夫です。
- 静かな音楽を聴く
- 軽くストレッチする
- 紙の本を少し読む
- 部屋を少し暗くしてゆっくり過ごす
特別なことをするより、「もう今日は仕事も家事も終わり」と気持ちを切り替える時間にしてみてください。
めぐりズム 蒸気めぐるアイマスクを使う方法も
スマホを置くきっかけが欲しい人なら、めぐりズム 蒸気めぐるアイマスク 無香料を取り入れる方法もあります。
開封すると温まり、約40℃の蒸気浴が約20分続く使い切りタイプです。
無香料なので、寝る前に香りのあるものを使いたくない人にも選びやすいでしょう。
ただし、これは「使えば朝すっきり起きられる」という商品ではありません。あくまで、スマホを見る時間から、ゆっくり過ごす時間へ切り替えるときのアイテムとして考えてください。
朝すっきり起きたいなら入浴時間も見直してみる
入浴する時間も、毎日の生活を振り返るポイントです。
仕事から帰宅して夕食を済ませ、少しスマホを見るつもりが23時半。慌ててお風呂に入って、そのまますぐ布団へ……という日もあるでしょう。
寝る直前に慌ててお風呂へ入っていない？
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、入浴で一時的に体温を上げることも睡眠に役立つとされ、就寝の1〜2時間前に入浴することが入眠を促す方法として示されています。
毎日必ず同じ時間に入浴する必要はありませんが、「いつも寝る直前になってしまう」という人なら、少し早められないか考えてみましょう。
夜の予定を入浴から逆算してみる
「23時半には寝たい」と思っているなら、その直前までスマホを見てから入浴するのではなく、先にお風呂を済ませる方法もあります。
たとえば、夕食後に入浴を済ませ、そのあとをゆっくり過ごす時間にする。
こうすると「スマホを見ていたらお風呂が遅くなり、結局寝る時間も遅くなった」という流れを変えやすくなります。
夕方以降のコーヒーやお茶にも注意
仕事が終わったあとにコーヒーを飲む時間が好き、という人もいるでしょう。
ただ、朝の目覚めが気になるなら、夕方以降に何を飲んでいるかも一度確認してみてください。
カフェインはコーヒーだけではない
カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶や紅茶、エナジードリンクなどにも含まれています。
厚生労働省の睡眠に関する情報では、カフェインの摂取量を減らし、夕方以降の摂取を控えることが推奨されています。
「夕食後のコーヒーが毎日の楽しみ」という場合は、カフェインを含まない飲み物へ替える方法もあります。
すべてを禁止するのではなく、自分が普段どの時間帯にカフェインを取っているかを知るところから始めましょう。
朝すっきりしない人は「朝の習慣」も見直そう
ここまで夜の習慣を中心に見てきましたが、睡眠のリズムを考えるうえでは朝や日中の過ごし方も大切です。
起きたら朝の光を浴びる
朝起きたら、まずカーテンを開けてみましょう。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、起床後に朝日の強い光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠・覚醒リズムを整えることにつながるとされています。
朝から特別なことを始める必要はありません。
起きたらカーテンを開ける。晴れている日は少し外へ出る。通勤時に屋外を歩く。普段の生活の中でも取り入れられます。
休日も生活リズムを大きく崩しすぎない
平日に早起きしていると、休日くらいゆっくり眠りたいですよね。
ただし、金曜の夜に大幅に夜更かしして、土日は昼近くまで寝るという生活を繰り返しているなら、平日と休日のリズムの差にも目を向けてみましょう。
休日を楽しみながらも、就寝・起床時刻を極端にずらしすぎないことを意識してみてください。
日中に体を動かす
日中の身体活動も、健康的な睡眠習慣を考えるうえで大切です。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、日中にできるだけ体を動かし、適度な運動習慣を身につけることが良い睡眠につながるとされています。
運動のためだけにジムへ行かなくても、昼休みに歩く、階段を使う、休日に散歩するなど、できるところから始めてみましょう。
朝すっきりするために全部変えなくていい
ここまで読むと、「スマホもやめて、入浴時間も変えて、コーヒーも控えて、朝も早く起きないと……」と思うかもしれません。
でも、一度に全部変えようとすると続きにくくなります。
まず一つなら「寝床でスマホを見ない」
今回のように、夜ベッドでスマホを見ることが習慣になっている人なら、まずそこから変えてみてはいかがでしょうか。
「夜は一切スマホを使わない」ではなく、布団に入ったらスマホを開かないという小さなルールなら始めやすくなります。
慣れてきたら、入浴時間や夕方以降のカフェインなど、次に気になることを一つずつ見直していけば十分です。
1週間くらいの生活を振り返ってみる
一晩だけ早く寝て、「今朝もすっきりしなかったから意味がない」と判断する必要はありません。
就寝時刻、起床時刻、寝る前にスマホを見たか、夕方以降にコーヒーを飲んだかなどを簡単に記録してみると、自分の生活パターンが見えやすくなります。
細かい睡眠記録を作る必要はなく、カレンダーやメモに簡単に残す程度でも構いません。
朝起きてもすっきりしないときにやりがちなこと
休日に生活リズムを大きく変える
「平日に寝られなかった分、休日にたくさん寝よう」と考えることもあります。
休日に睡眠を確保すること自体を悪いと決めつける必要はありませんが、毎週のように就寝・起床時刻が大きく変わっていないか確認しましょう。
寝る直前までスマホを見続ける
「眠くなるまでスマホを見よう」と考えると、かえって寝る時間が遅くなることがあります。
眠気を待つための道具にするのではなく、寝床へ入る前にスマホを置く習慣を作ってみましょう。
眠るためにお酒を飲む
お酒を飲むと眠くなるため、「寝つきがよくなる」と感じる人もいます。
しかし、厚生労働省の睡眠ガイドでは、寝酒は睡眠の質を悪化させる可能性があるため控えることが推奨されています。
「眠るためのお酒」が習慣になっているなら、一度見直してみましょう。
睡眠時間だけ増やせばいいと考える
朝すっきりしないと、「もっと長く寝ればいい」と考えがちです。
必要な睡眠時間には個人差がありますし、長さだけでなく、休養が取れたと感じられるかも大切です。
睡眠時間だけを増やすのではなく、夜から朝までの生活習慣を一緒に振り返ってみてください。
生活習慣を見直しても朝つらい状態が続くなら
朝すっきりしないからといって、すべてを夜更かしやスマホのせいにするのも避けたいところです。
十分な睡眠時間を確保しているにもかかわらず強い眠気が続く、日中の眠気によって仕事や日常生活に支障が出る、朝の不調が長く続いているといった場合は、医療機関への相談を検討してください。
また、大きないびきや睡眠中の呼吸について家族から指摘されている場合なども、「生活習慣だけの問題」と自己判断せず相談しましょう。
朝の目覚めについてよくある質問
睡眠時間は取っているのに朝すっきりしないのはなぜ？
睡眠時間だけでなく、就寝・起床のリズム、寝る前のスマホ、カフェイン、寝室環境、日中の過ごし方など、さまざまな要因が関係します。
まずは「何時間寝たか」だけで判断せず、夜から朝までの生活を振り返ってみましょう。
朝すっきり起きるには何から始めればいい？
寝る直前までスマホを見ている人なら、まず「布団に入ったらスマホを見ない」ことから始めてみる方法があります。
そのうえで、就寝・起床時刻や入浴時間、夕方以降のカフェインなど、自分が気になる習慣を一つずつ見直していきましょう。
寝る前のスマホは何分前までなら大丈夫？
「○分前までなら必ず大丈夫」と一律に決めることはできません。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、寝室にスマートフォンやタブレット端末を持ち込まないことが勧められています。
時間を細かく決めるより、「寝床ではスマホを見ない」というルールにすると分かりやすいでしょう。
寝る前にコーヒーを飲んでも平気？
カフェインの影響には個人差がありますが、厚生労働省では夕方以降のカフェイン摂取を控えることを推奨しています。
朝の目覚めが気になっているなら、夕方以降にコーヒーやカフェインを含むお茶などを飲む習慣がないか確認してみてください。
まとめ｜朝すっきりしないなら今夜の過ごし方から見直そう
朝起きてもすっきりしないと、「もっと長く寝なければ」と睡眠時間ばかり気にしてしまいます。
でも、夜から朝までの過ごし方を振り返ると、ほかにも見直せることが見つかるかもしれません。
- 寝床へスマホを持ち込まない
- 就寝・起床時刻が大きくずれていないか確認する
- 入浴時間を少し早めてみる
- 夕方以降のカフェインを控える
- 朝はカーテンを開けて光を浴びる
- 日中に無理なく体を動かす
一度に全部変える必要はありません。今夜からできそうなものを一つ選び、少しずつ自分に合った生活リズムを作っていきましょう。
寝る前までついスマホを見てしまう方は、画面を閉じてゆっくり過ごす時間へ切り替えるきっかけとして、めぐりズム 蒸気めぐるアイマスク 無香料を取り入れる方法もあります。
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