「最近、通勤以外ではほとんど歩いていない」「階段を上るだけで、前より体力が落ちた気がする」。30代になって、そんな変化を感じていませんか？
運動不足を解消したいと思っても、フルタイムで働きながら家事もしていると、週に何度もジムへ通うのはなかなか大変です。最初はやる気があっても、忙しい日が続くと運動そのものをやめてしまうこともあります。
大切なのは、最初から本格的なトレーニングを目指すことではありません。運動習慣がほとんどないなら、今より少し体を動かすことから始めてみましょう。
この記事では、運動不足を感じている30代女性に向けて、日常生活で活動量を増やす方法や、自宅で無理なく始められる運動を紹介します。
外へ運動に行く時間がない方に
ウォーキングやジムのために外出するのが難しいなら、自宅で体を動かせるアイテムを取り入れる方法もあります。
ショップジャパン 健康ステッパー ナイスデイは、自宅でステップ運動ができる運動器具。「運動不足が気になるけれど、外へ運動に行くのは続きそうにない」という方はチェックしてみてください。
30代女性が運動不足を感じやすいのはなぜ？
「学生のころは特に運動を意識していなかったのに、30代になって急に運動不足が気になってきた」という女性もいるでしょう。
年齢だけが理由とは限りません。まず振り返りたいのは、毎日の生活で体を動かす機会そのものが減っていないかということです。
仕事で一日の多くを座って過ごしている
事務職や在宅勤務などパソコンを使う仕事では、一日のかなりの時間を座って過ごすことがあります。
通勤で駅まで歩いていても、会社に着いてから夕方までほとんど席を立たないなら、体を動かす時間は思っているより少ないかもしれません。
運動不足が気になるときは「スポーツをしているか」だけではなく、一日の中でどのくらい動いているかを考えてみましょう。
仕事と家事で運動する時間を作りにくい
朝は出勤の準備、日中は仕事、帰宅したら夕食や洗濯などの家事。ようやく落ち着いたころには、もう寝る時間が近い。
30代の働く女性にとって、「運動のためだけに毎日1時間空ける」というのは簡単ではありません。
だからこそ、運動する時間を新しく作ることだけにこだわらず、今の生活の中で体を動かせる場面を探すことが大切です。
学生時代より自然に体を動かす機会が減った
学生時代には、通学や体育、部活動など、特別に意識しなくても体を動かす機会がありました。
社会人になると、仕事によっては一日のほとんどをデスクで過ごします。車通勤やネットショッピングなど、生活が便利になるほど歩く機会が減ることもあります。
「昔より運動しなくなった」というより、自然に動く場面そのものが少なくなっていないか振り返ってみてください。
休日は休むことを優先してしまう
平日の疲れがたまっていると、休日くらい家でゆっくりしたいですよね。
そこで「休みの日は1時間ランニングしよう」と決めても、ハードルが高くなりがちです。
休日もゼロか100かで考えず、買い物へ歩いて行く、少し散歩するなど、できる範囲で体を動かすことから考えてみましょう。
「運動不足かも」と感じたら普段の生活を振り返ってみよう
運動不足が気になったときに、いきなり難しい体力テストをする必要はありません。
まずは普段の生活を振り返ってみましょう。
- 通勤以外ではほとんど歩かない
- 仕事はデスクワークが中心
- 階段よりエレベーターやエスカレーターを選ぶことが多い
- 定期的に運動する習慣がない
- 近い場所でも車や自転車を使うことが多い
- 休日は家で過ごすことが多い
- 帰宅後は座ってスマートフォンやテレビを見る時間が長い
当てはまる数だけで「運動不足」と判定するものではありません。
目的は、自分が一日のどこで体を動かせそうか見つけることです。
たとえば「仕事中は難しいけれど昼休みなら歩けそう」「休日の買い物なら車を使わず歩けそう」など、一つでも見つかれば運動習慣を作るきっかけになります。
30代の運動不足解消は何から始めればいい？
運動不足を自覚すると、「ランニングを始めよう」「ジムに入会しよう」と考えがちです。
もちろん、それを楽しんで続けられるなら問題ありません。ただ、これまでほとんど運動していなかった人は、もっと小さなところから始めても大丈夫です。
まず「運動する」より「今より動く」
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、個人差を踏まえながら、可能なものから取り組み、今より少しでも多く体を動かすことが推奨されています。
ここでいう身体活動は、スポーツやトレーニングだけではありません。
歩く、家事をする、通勤するなど、日常生活で体を動かすことも含まれます。
「運動する時間が取れないから何もできない」ではなく、普段の生活に小さな動きを足してみましょう。
歩く時間を少し増やす
始めやすい方法のひとつが、普段より少し歩くことです。
- 昼休みに5〜10分歩く
- 近所の買い物なら歩いて行く
- 通勤時に少し遠回りする
- エスカレーターではなく階段を使えるところだけ使う
- 休日に散歩へ出る
いきなり「毎日1万歩」といった大きな目標を立てる必要はありません。
これまでほとんど歩いていなかったなら、まずは普段より少し多く歩くことを目標にしてみましょう。
座っている時間をときどき中断する
デスクワークが中心なら、長時間座り続けないことも意識したいポイントです。
資料を作り終えたら立つ、飲み物を取りに行く、昼休みに少し歩くなど、仕事の流れを利用すると続けやすくなります。
運動の時間を別に作らなくても、こうした小さな行動で体を動かす機会を増やせます。
家事も体を動かす機会として考える
掃除、洗濯、買い物なども、日常生活の中で体を動かす機会です。
「スポーツウェアに着替えて汗をかかないと運動にならない」と考える必要はありません。
掃除をするときに少し大きく体を動かす、買い物で店内を歩くなど、普段の生活も活用しましょう。
運動が続かない女性ほど「小さく始める」
「これまで何度も運動を始めたけれど続かなかった」という人は、意志の強さよりも目標の設定を見直してみましょう。
最初から毎日やろうとしない
「今日から毎日30分運動する」と決めると、できなかった日が一度あるだけで嫌になってしまうことがあります。
最初は5分程度でも構いません。
余裕がある日は少し長く、忙しい日は短くするなど、生活に合わせて調整できるほうが続けやすくなります。
運動する時間を新しく作ろうとしない
すでに予定が詰まっている一日に、新しく「運動30分」を入れるのは大変です。
そこで、普段していることと組み合わせてみましょう。
- 歯磨きのあとに軽くストレッチする
- テレビを見ながら体を動かす
- 入浴前に軽い筋トレをする
- 買い物へ行くときに少し多く歩く
「○○をしたら体を動かす」と決めておくと、運動だけの時間を確保するより習慣に組み込みやすくなります。
できなかった日を失敗にしない
残業で遅くなった日や体調がよくない日に運動できないのは珍しいことではありません。
一日できなかったからといって、そこで全部やめてしまう必要はありません。
翌日、あるいは余裕ができた日にまた始めれば十分です。
自宅で始めやすい運動3つ
外へ運動に行く時間がない人は、自宅でできることから始める方法もあります。
運動習慣がない場合は、いきなり回数や負荷を増やさず、自分の体力に合わせて行いましょう。
ストレッチ
朝起きたあと、仕事から帰ったあと、入浴後など、生活の中に取り入れやすいのがストレッチです。
ストレッチだけですべての運動不足を解消できるわけではありませんが、「まず体を動かす習慣を作りたい」という人には始めやすい方法です。
痛みを我慢して無理に伸ばさず、気持ちよく動かせる範囲で行いましょう。
スクワットなどの自重筋トレ
筋トレというとダンベルなどの器具を思い浮かべるかもしれませんが、自分の体重を利用する方法もあります。
スクワットなどは自宅でも行いやすく、特別な器具がなくても始められます。
ただし、運動経験や体力には個人差があります。フォームを確認しながら無理のない回数から始め、膝や腰などに痛みがある場合は無理に行わないでください。
その場で足踏みする
「ウォーキングのためだけに外へ出るのは面倒」という日は、自宅で足踏みをする方法もあります。
好きなテレビ番組を見ながら、音楽を聴きながらなど、「運動だけをする時間」にしないのが続けるコツです。
床で運動するならマットがあると始めやすい
ストレッチや自重筋トレは、基本的に高価な運動器具がなくても始められます。
ただ、フローリングで膝や背中が気になる場合や、「ここを運動する場所にする」と決めたい場合は、エクササイズ用のマットを用意する方法もあります。
アルインコ エクササイズフロアマット EXP150
アルインコ エクササイズフロアマット EXP150は、約幅90×奥行150cm、厚さ約9mmのマットです。
アルインコでは、エクササイズ機器の下に敷く用途に加えて、ストレッチやヨガなどのエクササイズマットとしても使えると案内しています。
「床で直接ストレッチするのは続きそうにない」「自宅に運動するスペースを作りたい」という人は、こうしたマットを取り入れるのもひとつの方法です。
外へ運動に行くのが面倒なら自宅で動く方法も
ウォーキングは手軽ですが、雨の日や暑い日、仕事で帰宅が遅くなった日は外へ出るのが億劫になることもあります。
そんな人は、自宅で体を動かせる環境を作っておくのも選択肢です。
ショップジャパン 健康ステッパー ナイスデイ
健康ステッパー ナイスデイは、自宅で踏み込むステップ運動ができる運動器具です。
外へウォーキングに行く必要がないため、「帰宅してからもう一度外出するのは面倒」「天候に左右されず体を動かしたい」という人が検討しやすいでしょう。
ただし、買っただけで運動不足が解消されるわけではありません。
テレビを見る時間に使うなど、自分が実際に使い続けられる場面をイメージしてから選ぶことが大切です。
運動経験が少ない人は無理に長時間続けず、商品に記載された使用方法や注意事項を確認して使用してください。
マットとステッパー、どちらが向いている？
どちらが優れているというより、自宅で何をしたいかで選ぶと分かりやすくなります。
| やりたいこと | EXP150 | ナイスデイ |
|---|---|---|
| ストレッチ | ◎ | ― |
| 自重筋トレ | ◎ | ― |
| ステップ運動 | ― | ◎ |
| テレビを見ながら使う | ○ | ◎ |
| 運動スペースを作りたい | ◎ | ○ |
「まずストレッチや軽い筋トレから」という人ならEXP150、「自宅でステップ運動を取り入れたい」という人ならナイスデイというように、目的から考えてみてください。
もちろん、最初から両方そろえる必要はありません。器具を買わずに歩くところから始めるのも立派な選択肢です。
忙しい女性が運動習慣を続ける4つのコツ
1．運動する時間を固定しすぎない
「毎朝6時に必ず運動する」と決めても、仕事や家事の予定が変われば続けられない日が出てきます。
朝できなかったら夜、平日が難しければ休日というように、ある程度柔軟に考えましょう。
2．短時間でもできたらOKにする
「30分できなかったから今日はゼロ」と考えるより、5分でも体を動かせたことを積み重ねるほうが習慣につなげやすくなります。
時間に余裕がある日は長く、忙しい日は短く。毎回同じ時間でなくても構いません。
3．体調がよくない日は休む
継続することと、毎日休まず運動することは同じではありません。
疲れが強い日や体調がよくない日は無理をせず休みましょう。
4．できた日を簡単に記録する
運動専用のアプリを使わなくても、カレンダーに丸をつけるだけで十分です。
「今週は3日歩けた」「先月より体を動かす日が増えた」と分かれば、続けるきっかけになります。
30代女性はどのくらい体を動かせばいい？
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上）行うことを推奨しています。
さらに、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨されています。
ただし、これは「今日から必ず8,000歩歩いて、筋トレも週3回しなければいけない」という意味ではありません。
同ガイドでも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが示されています。
これまでほとんど運動していなかった人なら、まずは今より少しでも多く体を動かすところから始めて、無理なく活動量を増やしていきましょう。
運動を始める前に注意したいこと
運動不足が気になっていても、急に激しい運動を始める必要はありません。
- 最初から強い負荷をかけない
- 膝や腰などに痛みがあるときは無理をしない
- 体調がよくない日は休む
- 持病があり運動について指示を受けている場合はその指示に従う
また、運動中に胸の痛み、強い息苦しさ、めまいなどの異常を感じた場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
30代女性の運動不足についてよくある質問
運動不足解消には何から始めればいい？
これまで運動習慣がほとんどなかった人は、まず普段より少し体を動かすことから考えてみましょう。
歩く時間を増やす、階段を使う、家事で体を動かす、自宅で短時間のストレッチをするなど、生活の中で続けられる方法から始めるのがおすすめです。
毎日運動しないと意味がない？
毎日できなかったからといって、それまで体を動かしたことが無意味になるわけではありません。
最初から完璧を目指すより、自分の仕事や家事のペースに合わせて継続できる方法を探しましょう。
ウォーキングだけでもいい？
ウォーキングは、普段の身体活動を増やす方法のひとつです。
厚生労働省では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨しています。ウォーキングに慣れてきたら、自分の体力に合わせて筋トレなどを組み合わせることも検討してみましょう。
運動不足なら筋トレから始めたほうがいい？
「ウォーキングか筋トレか」の二択で考える必要はありません。
これまでほとんど体を動かしていないなら、歩く時間を増やしながら、無理のない範囲で自重筋トレを取り入れる方法もあります。
運動経験や現在の体力には個人差があるため、続けられる強度から始めることが大切です。
まとめ｜30代の運動不足は「少し動く」から始めよう
30代になって運動不足を感じても、いきなりジムへ通ったり、毎日長時間トレーニングしたりする必要はありません。
- 普段より歩く時間を少し増やす
- 座っている時間をときどき中断する
- 家事も体を動かす機会として活用する
- 自宅でストレッチや軽い筋トレをする
- 短時間から始める
- できなかった日があってもやめない
「運動しなければ」と考え続けるより、今日できそうなことをひとつ実際にやってみるほうが、運動習慣への第一歩になります。
まずは自宅でストレッチや軽い筋トレから始めたい方は、床で体を動かしやすいエクササイズマットを用意する方法もあります。
外へ行かず、自宅でステップ運動を取り入れたい方には、健康ステッパー ナイスデイという選択肢もあります。テレビを見る時間など、自分が続けやすいタイミングに取り入れてみましょう。
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